全媒體記者 朱嘉林
近年來，高血壓、心血管疾病、肥胖等慢性病的高發(fā)，與國(guó)人飲食中“高油、高鹽”的長(zhǎng)期攝入密切相關(guān)。世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，過量攝入油脂和鹽分是全球十大健康風(fēng)險(xiǎn)因素之一。
隨著健康飲食觀念的深入人心，如何科學(xué)合理地控制食用油和食鹽的攝入量成為了公眾關(guān)注的焦點(diǎn)。如何通過日常飲食調(diào)整，減少油鹽的“隱形陷阱”？近日，記者專訪衡陽市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任賀棟梁，為您支招飲食新主張。
重油重鹽，成為慢性病的“隱形推手”
衡陽一位40歲的劉女士（化名）因突發(fā)劇烈頭痛、視力模糊來到衡陽市中心醫(yī)院就診，經(jīng)檢測(cè)其血壓高達(dá)200/100毫米汞柱，診斷為重度高血壓。
賀棟梁?jiǎn)栐\后得知，劉女士長(zhǎng)期偏愛腌制咸菜、醬料等高鹽食物，且烹飪時(shí)用油量遠(yuǎn)超標(biāo)準(zhǔn)，其體重達(dá)160斤（身高不足1.6米），肥胖與劉女士長(zhǎng)期高鹽、高油飲食共同導(dǎo)致其血壓失控。
賀棟梁介紹，像劉女士這樣因?yàn)橹赜椭佧}的飲食習(xí)慣而導(dǎo)致身體受到影響的患者在臨床上并不罕見，若不調(diào)整飲食，還可能引發(fā)心梗、腦卒中等嚴(yán)重后果。
他進(jìn)一步解釋道，鹽的主要成分是鈉，鈉攝入過多會(huì)增加血容量，升高血壓，長(zhǎng)期可導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓等多種慢性病，增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。而油脂攝入超標(biāo)則易引發(fā)高脂血癥，表現(xiàn)為甘油三酯和低密度脂蛋白升高，加速血管堵塞，增加心腦血管意外風(fēng)險(xiǎn)。高鹽飲食會(huì)影響鈣吸收，加劇骨質(zhì)疏松，高油飲食還與脂肪肝、糖尿病密切相關(guān)。此外，肥胖與癌癥也有關(guān)聯(lián)，數(shù)據(jù)顯示，超重者高血壓患病率為正常體重者的2-6倍，且高脂飲食可能增加乳腺癌、大腸癌風(fēng)險(xiǎn)。賀棟梁指出，重油重鹽已成為多種慢性病的“隱形推手”，因此，控制油和鹽的攝入量對(duì)維護(hù)健康至關(guān)重要。
每日不超過5克，警惕“隱形鹽”
對(duì)于食鹽究竟應(yīng)該吃多少才是合理范圍？根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布的“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)，建議11歲以上的中國(guó)居民每人每天攝入不超過5克的鹽。“其實(shí)，要維持人體最基本的需要，每人每天攝入3.8克鹽，就足夠了。”賀棟梁如是說。
在日常生活中，如何具體操作來控制鹽的使用量呢？賀棟梁介紹，在烹飪時(shí)，可以使用限鹽勺來精確控制用鹽量，且適當(dāng)控制醬油（每5毫升=1克食鹽）用量。另外，要少吃咸菜、腌肉、火腿等加工食品，多吃新鮮蔬果。炒菜時(shí)盡量使用蒸、煮、燉等方式，減少油炸和油煎。同時(shí)，購(gòu)買包裝食品時(shí)要仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇低鈉產(chǎn)品。
其次，可以用天然調(diào)味替代鹽，比如，以醋、檸檬汁、蔥姜蒜、香料等代替部分鹽和醬油，增強(qiáng)風(fēng)味的同時(shí)，減少鈉攝入。
此外，要慎選加工食品慎選，避免咸菜、火腿、方便面等高鈉食品，選購(gòu)包裝食品時(shí)認(rèn)準(zhǔn)“低鈉”標(biāo)簽（每100克鈉含量≤120毫克）。
值得一提的是，有人覺得只要平時(shí)吃得不咸，鹽的攝入就沒有超量。但事實(shí)并非如此，在日常飲食中，很少有人會(huì)去看產(chǎn)品中的鈉含量。吃著不咸，并不代表食物的含鹽量就低。咸味經(jīng)常會(huì)隱藏在別的味道中，這些添加在食物中的鹽也被稱為“隱形鹽”，讓人防不勝防。如果稍微留意一下甜味食品外包裝上的配料表，如餅干、蛋糕、果凍、巧克力、奶味飲料、咖啡、薯片等，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們之中很多都含有“隱形鹽”，且鈉含量不算低。
除了超市里琳瑯滿目的零食是鈉的“重災(zāi)區(qū)”，很多食品添加劑也含有不少的鈉，比如用來保護(hù)果蔬產(chǎn)品色澤的亞硫酸鈉、用來防腐的苯甲酸鈉、雞精中用來提鮮的呈味核苷酸二鈉等都是隱形鹽的成員，甚至我們蒸饅頭發(fā)面時(shí)用到小蘇打碳酸氫鈉，也是其中一員。
賀棟梁提醒，控鹽不僅需要飲食清淡，還要學(xué)會(huì)看包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，特別留意鈉的含量。對(duì)此，賀棟梁推薦市民使用低鈉鹽 ，低鈉鹽是以食鹽為基礎(chǔ)，添加了一定量的氯化鉀，一般是添加25%，這樣可以增加鉀的攝入量，有助于人體的鈉鉀平衡，減少高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生。然而，低鈉鹽不是人人都適合，比如腎功能不全或者有高鉀血癥的人群就不推薦使用。
每日25-30克油，優(yōu)選健康烹飪法
賀棟梁介紹，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年人每日適宜的食用油攝入量應(yīng)控制在25至30克。然而，當(dāng)前我國(guó)居民烹調(diào)油平均攝入量已超出推薦量的1/3。減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油。享受健康美食，可以采取以下措施來合理控油：
首先，革新烹調(diào)方式革新，多采用蒸、煮、燉、涼拌等方式，減少煎炸，建議使用不粘鍋、空氣炸鍋、烤箱等工具來降低用油量。烹飪時(shí)，可以使用控油壺來定量用油，有助于精準(zhǔn)控制油脂的攝入量，確保不超標(biāo)。蔬菜、水果等食材可以通過涼拌或生吃的方式食用，既保留了營(yíng)養(yǎng)，又減少了油脂的使用。
其次，學(xué)會(huì)選擇不同油脂成分，高溫烹調(diào)油、植物奶油等可能含有反式脂肪酸，應(yīng)盡量減少食用，可交替使用菜籽油、花生油、橄欖油等，避免單一油種導(dǎo)致脂肪酸失衡。
此外，警惕“隱性油脂”，減少糕點(diǎn)、薯片、油炸零食攝入，外出就餐時(shí)避開濃油赤醬的菜品。除了看得見的食用油外，還有一些油是我們看不見的，隱蔽存在于肥肉、五花肉和高脂堅(jiān)果中，如25克的花生或者核桃仁，40克的西瓜子等，含油量就相當(dāng)于10克食用油。因此，在購(gòu)買食品時(shí)，要查看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，盡量選擇低脂肪食品，即“脂肪”含量每100克不超過3克的固體食品或每100毫升不超過1.5克的液體食品。
“健康非一日之功，控油控鹽需持之以恒、循序漸進(jìn)。”賀棟梁呼吁市民，從量化工具到烹飪技巧，從家庭習(xí)慣到社會(huì)支持，每一步改變都在為生命“減負(fù)”。正如劉女士的案例所示，重口味背后潛藏健康危機(jī)，唯有主動(dòng)調(diào)整，方能遠(yuǎn)離疾病，擁抱品質(zhì)生活。
專家簡(jiǎn)介：
賀棟梁，衡陽市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科，醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師，副教授，碩士生導(dǎo)師。擅長(zhǎng)肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及痛風(fēng)、腎臟疾病及外科疾病的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理。多年從事《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》《護(hù)理研究》等課程教學(xué)及營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐工作，參與編寫人民衛(wèi)生出版社《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》等教材5部。主持湖南省自然科學(xué)基金（面上項(xiàng)目）1項(xiàng)，完成市廳級(jí)科研項(xiàng)目5項(xiàng)，發(fā)表SCI及中文學(xué)術(shù)論文60余篇。兼職中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)微量元素營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員、湖南省臨床營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟副主席、湖南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、湖南省醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)ERAS專業(yè)委員會(huì)常務(wù)理事、湖南省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)肥胖防治專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、衡陽市預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)常務(wù)理事。2023年獲得衡陽市“首屆優(yōu)秀科技工作者”榮譽(yù)稱號(hào)。